Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполнения

В современном мире инсомнией страдает значительная часть населения планеты. Это обусловлено напряженным ритмом жизни, стрессами, экологической обстановкой. Традиционным способом борьбы с бессонницей считаются медикаменты, которые позволяют быстро и без хлопот заснуть в любое удобное для человека время.

Но сильнодействующие седативные и снотворные препараты мгновенно вызывают привыкание и наносят организму непоправимый вред.

Достойной альтернативой лекарственным средствам считается дыхательная гимнастика, а также специальные комплексы физических упражнений, которые набирают все большую популярность, помогая обеспечить нормальный отдых без вредя для здоровья.

Дыхательная гимнастика перед сном

Многим может показаться, что между дыханием и здоровым сном не существует никакой взаимосвязи. Но уставший за день мозг, испытывая значительные перегрузки, страдает от недостатка кислорода, что приводит к перевозбуждению организма и длительному засыпанию.

А как известно, одной из составляющих качественного ночного отдыха является ровное эмоциональное состояние. Чтобы нормализовать сон, врачи советуют регулярно выполнять специальную зарядку для дыхания.

Человек, свободно владеющий данными техниками, способен не только контролировать свое здоровье, настроение, но и полностью расслаблять нервную систему.

Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполнения

Людям, страдающим бессонницей, рекомендуется освоить гимнастику для сна, направленную на тренировку правильного ритма дыхания, нормализацию процесса засыпания, и восстановление общего психоэмоционального равновесия.

На Востоке – родине возникновения многих древних практик, в том числе и тибетских, этим упражнениям и по сей день уделяется огромное внимание.

Недаром на их основе создаются целые системы оздоровления, использующие принципы правильного дыхания.

Данными методиками отлично владеют ныряльщики, в арсенале которых имеется минимальное снаряжение. Они способны задерживать дыхание на длительный период.  Люди, занимающиеся дайвингом, тоже обучаются по данной программе.

Назначение и противопоказания

Состояние организма зависит от частоты и глубины вдохов, продолжительности задержки воздуха в легких.

Доказано, что если дышать часто и поверхностно, то желаемый эффект достигнут не будет, напротив, произойдет дополнительная стимуляция, и нервная система активизирует свою деятельность.

Гимнастика для сна, цель которой – добиться максимального расслабления, основывается на размеренном и глубоком дыхании, и подчинена строгому ритму. Любое дыхательное упражнение для сна оказывает эффективное воздействие  на организм следующими способами:

  • обеспечивает максимальное наполнение легких воздухом, способствуя их увеличению;
  • обогащает клетки тканей кислородом;
  • устраняет мышечный спазм, снимая болевые ощущения;
  • восстанавливает артериальное давление;
  • активизирует работу и улучшает снабжение головного мозга кровью;
  • нормализует деятельность нервной системы, облегчая процесс засыпания;
  • укрепляет иммунитет, помогает избавиться от хронических респираторных заболеваний.

С помощью регулярного выполнения упражнений и чередования различных техник можно быстро добиться положительных результатов. Но, несмотря на всю очевидную пользу и безопасность данных методик, врачи рекомендуют в особых случаях ограничить или вовсе не начинать их применение. Это касается людей, у которых имеются:

  • тяжелые инфекционные поражения;
  • острые или хронические заболевания органов дыхания (астма, обструктивный бронхит);
  • преклонный возраст.

К помощи гимнастики не следует прибегать в случае бессонницы, вызванной серьезными причинами, преодоление которых одними упражнениями невозможно. Поэтому в целях сохранения своего здоровья и выбора оптимального варианта избавления от инсомнии, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

 Известные методики

Знакомство с техниками правильного дыхания должно происходить под руководством профессионала, но при отсутствии такой возможности, следует начать применять на практике элементарные упражнения, выполнять которые можно самостоятельно дома.

Их легкость и доступность позволяет использовать данные методики в оздоровительных центрах и даже в детских садах, в частности, в средней  и старшей группе. Чтобы избавиться от бессонницы, необходимо сконцентрироваться на собственных ощущениях, что позволяет отвлечься от неприятных мыслей, забот и тревог.

Представленные ниже дыхательные техники помогут восстановить внутреннюю гармонию и спокойствие, подготовить тело и мозг к полноценному отдыху.

Дыхание на счет «10»

  1. Принять горизонтальное положение.
  2. Считать до десяти, нечетные – вдох, четные – выдох.
  3. Выполнить 2-3 цикла, вдыхая воздух ртом.

Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполнения

Альтернативное дыхание  через нос

  1. Удобно расположиться на стуле, спина – прямая.
  2. Пальцем зажать правую ноздрю, а через свободную произвести медленный вдох.
  3. Освободить закрытый проход и выдохнуть через него воздух.
  4. Следующий цикл начинать с пережима левого канала.
  5. Повторить 2-3 цикла.

Квадратное дыхание

  1. Все манипуляции производятся на счет «1-2-3-4».
  2. Вдыхать или выпускать воздух следует в течение четырех секунд.
  3. На такое же время необходимо задержать дыхание в легких, а после выдоха – не дышать.

Дыхание с задержкой

Использовать различные вариации задержки цикла вдох-выдох-пауза. Наиболее приемлемым является соотношение 8-4-8-4. Попрактиковавшись, можно изменять время выполнения каждого элемента.

Дыхательная гимнастика по Комаровскому

Недавно разработанный комплекс помогает восстановить эмоциональное равновесие и очистить легкие и бронхи. Его выполнение предполагает спокойное дыхание носом, а затем ртом. Следует производить 15 вдохов и выдохов с пяти секундной передышкой. Потом нужно размеренно дышать только через носовой проход , одновременно поднимая и опуская руки.

Подготовительный этап

Чтобы добиться высокой эффективности от дыхательных упражнений, необходимо правильно подготовиться и четко выполнять все рекомендации.

Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполнения

  • Тщательно проветрить помещение, и оставить открытым окно или фрамугу для обеспечения притока свежего воздуха.
  • Надеть удобную свободную одежду, не стесняющую движений. Она должна быть выполнена из натуральных тканей.
  • Расслабиться не только физически, но и эмоционально – избавиться от неприятных или тревожных мыслей.
  • Удобно устроиться в постели, приняв правильную позу.

Выполнять дыхательную гимнастику для нормализации сна лучше с «выключенным зрением» и в хорошем настроении – это способствует максимальному расслаблению и ускоряет процесс засыпания. Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая количество повторов.

Дышать разрешается в медленном темпе и только через нос, причем нужно следить, чтобы выдох был более продолжительным, чем вдох. В процессе занятий необходимо прислушиваться к своим ощущениям.

При появлении малейшего дискомфорта, напряжения или усталости, процесс следует прервать.

Простые и эффективные упражнения и техника их выполнения

Для освоения простейших методик необходимо понять, как происходит процесс дыхания, и для начала познакомиться и поэкспериментировать с тремя базовыми техниками.

Диафрагмальное. Дыхание построено на основе сжатия и расширения диафрагмы и выполняется только животом. На первых порах процесс следует контролировать, поэтому ладонь одной руки нужно поместить в область выше пупка, а другой – на грудину.

Медленно глубоко вдыхать через нос, наполняя воздухом брюшную полость. Грудь должна оставаться неподвижной. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего в том же ритме выпускать его из себя, стараясь максимально сократить мышцы пресса.

Упражнение следует выполнять ровно и легко, без усилий.

Реберное. Аналогичная техника, только в процессе задействована грудная клетка и ребра, живот же сохраняет неподвижность. Правильное его выполнение удается не всегда с первого раза, но уже после нескольких занятий, оно станет вполне доступным. В повседневной жизни такой тип дыхания считается поверхностным, так как кислород попадает в организм в ограниченном количестве.

Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполнения

Освоив данные техники, и применив их на практике, можно приступать к изучению упражнения, которое позволяет полностью расслабить организм за счет полного дыхания. Для этого необходимо лечь на спину и полостью выдохнуть.

Вдох производить в медленном темпе только животом. По мере увеличения брюшной полости воздух должен проникать в грудную клетку, а затем и в подключичную область.

Максимально заполнив все пространство, следует также плавно выпустить струю, но уже в обратном порядке по нисходящей.

Завершающая стадия

Все упражнения следует выполнять легко, без усилий, не напрягаясь. Заканчивать занятия  нужно постепенно, плавно переходя ко сну. Дыхание должно быть ровным, настроение – хорошим, а состояние – спокойное. Не рекомендуется приступать к просмотру передач, или общению в социальных сетях. Лучше выпить чашку чая с мелиссой (мятой) или теплого молока, принять удобную позу и уснуть.

Что такое техника «4-7-8»

Техника дыхания для сна была разработана Эндрю Вейлом – доктором медицины, на основе древнеиндийской практике «пранаяма». Она представляет собой специальный комплекс, и проводится с целью устранения нарушений сна, борьбы с тревогой и стрессами. Курс занятий – два месяца при ежедневной двукратной тренировке.

Основными требованиями методики «4-7-8» является отсутствие воздуха в легких, крепко стиснутые зубы, к которым прижат кончик языка. Упражнение начинается с глубокого носового вдоха на счет 1-2-3-4. После этого следует задержать дыхание (5-6-7). Далее происходит медленный выдох (8-7-6-5-4-3-2-1), при этом рот должен быть приоткрыт, а язык также крепко прижат к зубам.

Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполнения

Физические упражнения в вечернее время: можно или нельзя

Эффективные гимнастические упражнения для хорошего и продолжительного сна являются прекрасным дополнением к дыхательным комплексам от бессонницы.

Йога. Всеми признанная и подтвержденная на практике система, подходящая людям любого возраста и телосложения. Она включает 10 поз и начинается с концентрации внимания.

Цигун. Китайская оздоровительная гимнастика, направленная на восстановление равновесия тела и духа. Может выполняться как дома, так и на открытом воздухе. Ежедневные занятия помогут снять усталость, нормализовать эмоциональное состояние, устранить боли.

Дополнительные рекомендации для улучшения качества сна

Для восстановления нормального сна и ускорения процесса засыпания необходимо создать оптимальные условия в спальне.

  1. Освободить помещение от ненужных вещей, и избавиться от аллергенов – цветов, ковров.
  2. Правильно обустроить спальное место, подобрав в меру упругий матрас и несколько подушек – под голову, шею, спину, колени.
  3. Выпить на ночь чашку чая или стакан молока с медом.
  4. Устранить источники внутреннего освещения и задернуть шторы.
  5. Обеспечить тишину в комнате – выключить телевизор, компьютер.

В комплексе с дыхательной гимнастикой эти мероприятия помогут обеспечить крепкий и здоровый отдых с приятными сновидениями.

Заключение

Бессонница считается актуальной проблемой современности.

Нарушениями сна страдает огромное количество людей, и случается так, что они имеют под собой серьезные причины, вызванные какими-либо заболеваниями.

В этом случае упражнениями и дыхательной гимнастикой устранить проблему не получится. Необходимым мероприятием может стать обращение к специалисту, который определит источник и подберет адекватное лечение.

Источник: https://znatoksna.ru/sovety/uprazhnenija/uprazhnenija-dlja-sna.html

Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»

Бывает, что препараты от бессонницы не дают нужного эффекта. Тем не менее существуют другие способы быстро погрузиться в сон. Одним из таких способов является дыхательная гимнастика для сна, которая поможет уснуть без приёма снотворных средств.

Дыхательная гимнастика для сна: что из себя представляет?

Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.

Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.

Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания.

Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов.

И желательно, не меньше 10.

Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.

По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.

Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.

Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполнения

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.

Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

Читайте также:  Кремы и мази от пигментных пятен на лице и теле: как выбрать лучшие в аптеке, отзывы

В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.

Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.

Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполнения

Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

  • Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
  • Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
  • Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

Расслабляющая гимнастика от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.

Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд.

После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей.

Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.

Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.

Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.

Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполнения

Как расслабиться перед сном правильно

О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.

Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.

Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.

Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполнения

Физические упражнения от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.

Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:

  • Упражнение сидя. Сядьте на пол или диван. Расположите ступни стопами к друг другу. Скрестите руки перед собой. Для полного погружения закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2-3 минуты. При этом дышите правильно, по максимуму «раздувая» живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе;
  • Упражнение лёжа. Лягте на твердую поверхность и поднимите ноги на несколько сантиметров вверх. Продержитесь в таком положении 10-20 секунд. Затем опустите ноги и отдохните. Повторите подъём ног пару раз;
  • Упражнение лёжа №2. Находясь на полу, сделайте обратную лодочку. Для этого вам необходимо опереться о пол только плечами и пятками. Побудьте в таком положении 15-20 секунд, после чего отдохните. Сделайте 3-4 таких подхода;
  • Полуподъёмы туловища. Из лежачего положения необходимо немного приподняться, как бы делая сгибание корпуса на мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.

Засыпание по методу спецслужб

Чтобы быстрее уснуть, агенты разведки прибегали к очень интересному способу. Засыпание по методу спецслужб заключалось в простом закатывании зрачков в положении лежа.

Для этого просто лягте в постель, закройте глаза и постарайтесь закатить глаза. При этом вы не должны испытывать никакого дискомфорта.

После выполнения этого нехитрого действия у вас появится сонливость, которая практически сразу перерастёт в сон.

Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполнения

По словам физиологов, такое положение зрачков естественно во время сна. Поэтому это упражнение может применяться для быстрого засыпания, даже когда не сильно хочется спать.

Дыхательная гимнастика для сна помогает заснуть даже при сильной бессоннице. Выполняйте её каждый день и результат в виде крепкого и здорового сна не заставит себя долго ждать.

Спокойных снов!

Видео по теме:

Источник: https://bez-sna.ru/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-sna/

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем.

При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб.

Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

Связь между сном и дыханием

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом.

Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть.

Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполненияЭти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

  • очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
  • улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
  • снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
  • нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
  • укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Основные правила дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполненияСоздайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет, ТВ и компьютер

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
  2. Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
  3. Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
  4. Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
  5. Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
  6. Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
  7. Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
  8. Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

  1. Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
  2. Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
  3. Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
  4. Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
  5. Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.
Читайте также:  Цинковая мазь от морщин: инструкция по применению, отзывы

Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполненияТехника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Чтобы усилить эффект

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию.

Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка.

При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

  Избавление от храпа при помощи гимнастики

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными.

Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы.

Кроме этого, во время выполнения дыхательных упражнений в качестве фона можно использовать негромкую музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполненияПеред принятием решения о выполнении дыхательных упражнений нужно обязательно обратиться к сомнологу, т.к. возможно, что причины бессонницы гораздо серьезнее, чем те, что можно вылечить дыхательной гимнастикой

При всей очевидной эффективности и безопасности дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей, в некоторых случаях выполнять подобные упражнения следует с осторожностью. Речь идет о:

  • заболеваниях инфекционного характера;
  • преклонном возрасте;
  • острых или хронических формах болезней органов дыхания (обструктивного бронхита, астмы, воспаления легких и т. д.).

Кроме этого, иногда бессонница может иметь довольно серьезные причины, для преодоления которых одних дыхательных упражнений будет недостаточно. Поэтому, столкнувшись с подобной проблемой, лучше обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный вариант терапии для каждого конкретного случая.

И самое главное, о чем нельзя забывать, решив справиться с бессонницей с помощью дыхательной гимнастики — любые упражнения подобного рода должны выполняться с удовольствием, сопровождаясь только приятными ощущениями. Не стоит насиловать свой организм, ведь в этом случае о здоровом и крепком сне не будет и речи.

По этой же причине темп занятий следует увеличивать постепенно, не стараясь в первые же дни выполнить все упражнения в полном объеме. Важно внимательно следить за своим самочувствием и при первых же признаках усталости или головокружения сделать перерыв, дав организму возможность настроиться на продолжение занятий.

Источник: https://vremiasna.ru/problemi/luchshie-dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-krepkogo-sna.html

Дыхательная гимнастика: упражнения на каждый день. Как правильно дышать?

Дыхательная гимнастика – один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум.

Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли.

В этой статье психолог CogniFit («КогниФит»)Андреа Гарсия Сердан расскажет вам о различных техниках дыхания, вы узнаете, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них.

Как правильно выполнять дыхательные упражнения? В чём польза  дыхательной гимнастики? Почему нужно её делать? Откройте для  себя дыхательные упражнения, которые помогут укрепить здоровье и привести тело в тонус. 

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания.

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов.

Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: “борьба или бегство” («бей или беги»). Наша задача – научиться “снимать” подобные состояния, используя различные дыхательные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) – одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу.

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны.

Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут.

CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Бросьте вызов мозгу и протестируйте состояние основных когнитивных способностей!

Далее мы рассмотрим различные виды дыхательных техник, которые можно применять как в целом, так и в определённых, конкретных ситуациях.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является  поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно.

Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание – клавикулярное, если та, что внизу – то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки.

Если так – то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких.

Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода.

Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.

— Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек – “втяни живот”.

Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс.

Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

— Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника -полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.

— Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного – этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках -грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.

При полном дыхании (“вдохнуть полной грудью”) поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

— Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови – “гормона стресса”.

— Минусы полного дыхания: в то время как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Почему вас мучает тревожность? Может быть, это симптом депрессии? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit (“КогниФит”) на депрессию, присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Узнайте состояние основных когнитивных способностей, которые могут пострадать при депрессии, и получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Инновационный нейропсихологический тест CogniFit на депрессию

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техники дыхания: успокоиться и расслабиться

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности – это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

— Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.

— Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.

— Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем – рука, лежащая на груди.

— После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления – это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59b8f61648c85eb43c0062f6/59e85c318139ba95b3123e32

Дыхательные упражнения для сна: описание, видео

Когда в родильном доме появляется на свет младенец, то ему не надо учиться пользоваться лёгкими. Он уже умеет дышать, оповещая об этом громким криком суетящихся рядом врачей и счастливую маму.

Казалось бы: дышать умеют все живые люди, делают это ежесекундно, совершенно не задумываясь. Однако умение не просто дышать, а дышать правильно улучшит здоровье, избавит от многих проблем.

Читайте также:  Вв крем с спф (spf): правила выбора и применения бб, отзывы

К примеру, дыхательная гимнастика для сна поможет освободиться от бессонницы.

Влияние дыхания на качество сна

Плохое качество сна, а уж тем более его частичное либо полное отсутствие, оказывает пагубное влияние на самочувствие и здоровье.

Речь идёт как о ближайших последствиях – дневной вялости, апатии, неспособности сосредоточиться, так и о дальних – возникновении заболеваний нервной системы.

В отдельных случаях, конечно, помогает снотворное, однако постоянный приём подобных медицинских препаратов при хронической бессоннице опасен. Тем более что приходится постепенно увеличивать дозировку.

Помимо зависимости частый приём снотворных препаратов может привести к амнезии, плохой координации движений, проблемам с чёткостью речи. Высок риск передозировки, последствия которой могут быть даже летальными.

Дыхательные упражнения, которые позволят восстановить качество сна, являются общедоступной практикой, не требующей финансовых вложений или специального навыка. Такой гимнастикой могут заниматься люди любого возраста, пола, физической готовности. Она не требует никаких приспособлений, особой формы одежды или условий. Единственное, что нужно – это желание забыть о бессоннице и терпение.

Трудно не согласиться с фразой из известного кинофильма: «Все болезни от нервов!». Когда вечером мы ложимся в постель, то далеко не всегда получается быстро уснуть. События тяжёлого, насыщенного впечатлениями дня, прокручиваются в голове.

Мы оцениваем свою реакцию на них, переживаем из-за конфликтных ситуаций, строим планы на завтра. В таких обстоятельствах мозг просто не может посылать сигналы нервной системе, которые позволят организму расслабиться, погрузиться в сон.

Дыхательные упражнения помогут отстраниться от воспоминаний о дневных событиях и переживаниях, наступит расслабление нервной системы, плавно переходящее в здоровый сон.

Положительные последствия гимнастики

Техника правильного дыхания в ближайшей перспективе поможет быстро засыпать, значительно повысит качество сна, создаст условия для полного восстановления организма во время ночного отдыха. Большую пользу постоянные упражнения приносят также общему состоянию здоровья.

Вот основные последствия:

  • Улучшение кровотока, насыщение в достаточной мере мозга кислородом.
  • Нормализация работы центральной нервной системы.
  • Укрепление иммунитета, при этом снижается возможность возникновения широкого спектра заболеваний.
  • Улучшение работы дыхательной системы, это поможет забыть о простудах.
  • Нивелирование психологических нагрузок, избавление от боли в мышцах.

Даже если проблем с качеством сна нет, самочувствие прекрасное, то гимнастика для дыхания станет эффективной профилактической мерой, которая позволит сохранить хорошее здоровье в течение всей жизни.

Условия для выполнения упражнений

Для того чтобы техника была максимально эффективной, следует провести некоторую несложную подготовительную работу, а также соблюдать простые правила.

  • Спальня должна проветриваться, спёртый воздух нивелирует эффективность занятий. Здоровый сон в душной комнате с недостатком кислорода также невозможен.
  • Для гимнастики подойдёт любая лёгкая комфортная свободная одежда, например, хлопковая футболка и шорты.
  • Поможет расслабиться и найти ритм занятий любимая музыка, желательно, чтобы она была инструментальной, в спокойном темпе.
  • Упражняться лучше в одиночестве, компания помешает сосредоточиться и прислушаться к своим ощущениям.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Что можно пожелать на ночь девушке или парню?

Теперь немного о правилах:

  1. Нельзя упражняться автоматически, размышляя при этом о проблемах на работе или в личной жизни. Такие занятия не дадут результата, отнимут время, принесут разочарование. Следует отстраниться от мыслей, которые не касаются занятий, полностью сконцентрироваться на упражнениях.
  2. Учитывая, что большую часть информации мозг получает посредством зрения, делать гимнастику надо закрыв глаза, так проще сосредоточиться.
  3. Начинать следует с малого, не нужно в первый же вечер выполнять весь комплекс упражнений. Первые несколько занятий только помогут найти собственный ритм, проверить свои возможности. Постепенно число циклов упражнений следует увеличивать, тщательно контролируя ощущения. Если начнёт кружиться голова, то занятие надо прервать.
  4. Выполняя упражнения, дышать нужно стараться носом, причём выдох по продолжительности должен быть длиннее, чем вдох.Чтобы оценить правильность выполнения элементов, можно класть левую ладонь на грудную клетку, правую – на живот.

Техника правильного дыхания

Существует много различных видов гимнастики для дыхания, которые способствуют вечернему расслаблению нервной системы, некоторые из них основаны на методике йогов. Можно выделить несколько простых упражнений, которые эффективно помогут справиться с любыми проявлениями инсомнии:

  • Техника полного дыхания. Нужно лечь на спину, расслабиться, выдохнуть. Далее не спеша через ноздри вобрать как можно больше воздуха в лёгкие. Этот медленный глубокий вдох должен поочерёдно расширить живот, заполнить грудь. Можно представить себя воздушным шаром, лёгким и максимально накачанным воздухом. Потом идёт обратный процесс – неспешный выдох опять же через ноздри, сначала воздух покидает живот, далее – грудь. Выдох можно сопровождать протяжным шипением, воображая, что каждая молекула воздуха, покидающего лёгкие, забирает с собой частицу дневного стресса. Новичкам на первых порах можно делать несколько циклов, постепенно увеличив их количество до семи.
  • Техника успокаивающего дыхания. В этом упражнении задействуется только нижняя часть туловища, дыхательные движения ограничиваются диафрагмой (куполообразная мышца, разделяющая брюшную и грудную полости). Медленный глубокий вдох расширяет живот, грудь остаётся неподвижной, далее – выдох. Максимальное количество циклов – тоже семь.
  • Техника «от одного до десяти». Напоминает детскую считалочку: следует синхронизировать дыхание со счётом от единицы до десяти. Нечётные цифры (1, 3, 5, 7, 9) – максимальный вдох, который чередуется на чётных цифрах (2, 4, 6, 8, 10) выдохом. Номиналы чисел можно мысленно называть, представлять как они выглядят, раскрашивать их с помощью воображения в разные цвета. Свою грудную клетку можно вообразить мехами, которые воздух то заполняет, то покидает.

Такие нехитрые дыхательные упражнения помогут расслабиться, освободиться от негативного шлейфа дневных стрессов, сосредоточиться на своём внутреннем мире. Хроническое недосыпание уйдёт в прошлое.

Дыхательное упражнение «4-7-8»

Одним из самых известных экспертов в мире по изучению нарушений сна является гарвардский профессор медицины Эндрю Вэйл. Он разработал множество техник, которые позволяют успешно справляться с инсомнией, тревожностью, стрессами.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Что можно пожелать на ночь девушке или парню?

Очень широко известно дыхательное упражнение «4-7-8», которое американский исследователь разработал, основываясь на практике йогов «пранайама». Она позволяет контролировать энергию жизни посредством дыхания.

Алгоритм упражнения «4-7-8»:

  • Необходимо лечь, расслабиться, закрыть глаза. Кончиком языка следует прикоснуться к нёбу за передним верхним рядом зубов.
  • Не спеша выдохнуть через рот, полностью освободить лёгкие от воздуха.
  • Далее нужно медленно втягивать воздух через ноздри, про себя считая от единицы до четырёх, остановиться и посчитать до семи.
  • Выдох должен быть продолжительным, удаляя воздух из лёгких надо сосчитать от единицы до восьми.

В каком темпе вести счёт – решает каждый самостоятельно, важно, чтобы он был одинаков на протяжении всего занятия. Чем медленнее темп, тем более впечатляющих результатов можно достичь. После полного цикла упражнения можно просто полежать, передохнуть, затем выполнить ещё один подход.

Новичкам достаточно делать несколько циклов два раза в день, плавно увеличивая число подходов до восьми, дневное занятие нужно проводить сидя. Полный курс терапии, позволяющий избавиться от бессонницы, составляет 8 недель по два занятия ежедневно.

Эффективность методики доктора Эндрю Вэйла основана на особенностях функционирования парасимпатической составляющей центральной нервной системы, которая отвечает за дыхание, контролирует сердцебиение, санкционирует расширение кровеносных сосудов. Именно она способствует расслаблению и восстановлению мышечных тканей после нагрузок, а также играет весомую роль в механизме засыпания человека.

В упражнении «4-7-8» продолжительность выдоха почти вдвое превышает длительность вдоха, это провоцирует активную работу парасимпатической составляющей нервной системы. Результат – быстрое засыпание, здоровый спокойный сон.

Описанная методика эффективна не только при борьбе с бессонницей, но и с любым видом стресса.

Дыхательные практики для очищения сознания и успокоения

Возможности нашего организма огромны, мы используем лишь малую их часть. Практики правильного дыхания помогают расширить этот арсенал возможностей, чтобы научиться сознательно управлять своей жизненной энергией.

Вот ещё один комплекс из пяти упражнений для дыхания, который поможет очистить сознание от негатива, успокоить нервную систему:

  1. Следует втянуть живот, сделать максимальный вдох. Через несколько мгновений начать выдыхать воздух короткими порциями через рот, при этом губы сложить «трубочкой». После полного выдоха сделать небольшой перерыв, повторить цикл.
  2. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, через левую ноздрю сделать глубокий медленный вдох – выдох. Мизинцем закрыть левую ноздрю, глубоко вдохнуть – выдохнуть через правую ноздрю. Сделать несколько подходов, поочерёдно меняя ноздри, это способствует поочерёдной стимуляции полушарий мозга.
  3. Нужно глубоко вдохнуть сквозь плотно сомкнутые губы. При выдохе выталкивать воздух короткими порциями опять же сквозь сомкнутые губы.
  4. Следует задать дыханию размеренный темп, делая глубокие вдохи – выдохи с небольшой паузой между ними. Правую ладонь приложить ко лбу, левую – к затылочной части головы. Это упражнение стабилизирует кровообращение, нормализует работу нервной системы, избавляет от стресса.
  5. Нужно резко и глубоко вдохнуть, сделать четырёхсекундную паузу, медленно выдохнуть, полностью освобождая лёгкие. Сделать пятисекундную паузу, повторить цикл.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Что можно пожелать на ночь девушке или парню?

Новичкам эти упражнения можно делать пару раз в день по две – три минуты. Продолжительность и количество циклов следует увеличивать постепенно.

Способы усилить эффект гимнастики

Практики правильного дыхания могут хорошо помогать бороться с бессонницей только в комплексе с другими мерами.

  • Никакая гимнастика не поможет, если у вас душно в спальне, или вы до сих пор спите на архаичной перине, набитой пером птицы.
  • Бессмысленно пытаться осваивать какие-то практики, злоупотребляя при этом алкоголем или не соблюдая нормы сна.
  • Перед тем как начать упражнять дыхание, следует придерживаться режима дня, соблюдать нормы и гигиену сна, отказаться от вредных привычек, чаще гулять на свежем воздухе.
  • Обязательно надо выбросить старые постельные принадлежности, купить ортопедические образцы.
  • При выполнении упражнений, а также для засыпания можно использовать ароматерапию.

Противопоказания

Гимнастика для дыхания является общедоступной практикой, однако существуют обстоятельства, при которых подобные занятия нужно проводить с осторожностью.

В первую очередь это касается людей преклонного возраста, которые упражняясь, должны внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если занятия вызывают дискомфорт или боль, то не стоит их продолжать.

Вторая категория группы риска – это люди, страдающие заболеваниями системы дыхания (астма, пневмония, бронхит, прочее). В этом случае необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который определит целесообразность занятий.

Стоит осторожно заниматься дыхательными практиками лицам, страдающим респираторными или любыми другими инфекционными болезнями.

Эффективность описываемых упражнений ещё зависит от причин бессонницы. Если нарушения качества сна являются последствиями заболеваний нервной системы или внутренних органов, то сначала надо избавиться от них, а после этого приступать к занятиям.

Некоторые дополнительные методы избавления от бессонницы

Помимо дыхательной гимнастики существует также комплекс упражнений для мышц лица и тела. Эти практики гармонично дополняют друг друга, помогая освободиться от инсомнии.

Несколько упражнений, способствующих расслаблению мышц лица:

  • Коротко осторожно нажмите сомкнутыми указательным и средним пальцами на ямку, которая расположена ниже брови. Сделайте десять нажатий, скоро вы ощутите успокоение.
  • Мягко помассируйте пальцами одновременно две точки на лице, которые расположены примерно в сантиметре в сторону от каждой ноздри.
  • Сомкнутыми указательным и средним пальцами обеих рук в течение пары минут помассируйте виски.

Занятия можно проводить сидя, чтобы расслабиться, освободиться от негатива либо вечером в постели, чтобы скоро уснуть.

Несколько упражнений, помогающих расслабить мышцы тела:

  • Лягте на левый бок, приподнимите вытянутую правую руку, постарайтесь удержать её в таком положении пару минут. То же самое повторите с ногой. После небольшого перерыва сделайте упражнение на правом боку.
  • Лягте на живот, приподнимите ногу, чтобы был зазор между постелью и коленом, постарайтесь удерживать её минуту. Немного отдохнув, сделайте то же другой ногой. Цикл повторите ещё раз.
  • Лягте на спину, с усилием сожмите кисти рук, через шесть секунд разожмите. После десятисекундной паузы согните ноги в коленях, прижмите их к корпусу. Через шесть секунд вернитесь в исходное положение.

Эти несложные занятия в совокупности с дыхательной гимнастикой, здоровым образом жизни помогут вам обрести высокое качество сна, освободиться от бессонницы.

Источник: https://DobryjSon.ru/interesnoe/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-sna.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector