Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: техника выполнения гимнастики для снятия стресса

Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким. К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов. Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

Содержание статьи

• Какое дыхание используется для расслабления?
• Базовые способы дыхания
• Правила выполнения дыхательных упражнений
• Простейшие дыхательные упражнения
• Упражнения для успокоения нервной системы
• Дыхание для расслабления и очищения разума
• Дыхательные упражнения для сна

Какое дыхание используется для расслабления?

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма.

Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания.

Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

• наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
• грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
• брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
• волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

• Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
• Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
• На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
• Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
• Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
• Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.

• Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

• Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
• Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
• Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
• Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Упражнения для успокоения нервной системы

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа.

Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга.

Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс.

Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли.

Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

Видео с упражнениями для успокоения нервов:

Дыхание для расслабления и очищения разума

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

Видео с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

Дыхательные упражнения для сна

Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

Упражнение №1

Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот.

Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом.

Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

Упражнение №2

Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной. Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.

Упражнение №3

Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей.

Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям.

Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом .

Источник: http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: техника выполнения гимнастики для снятия стресса

В настоящее время большое количество людей жалуется на нарушения сна, плохую память и скверное настроение. Врачи объясняют это постоянными стрессами, синдромом хронической усталости и астенией.

Чтобы избавиться от недугов, люди принимают снотворное и стимуляторы, начинают употреблять чрезмерное количество алкоголя и много курить.

Однако мало кто знает, что если практиковать упражнения дыхательной гимнастики, то нервная система успокоится, стрессы отступят, а память и сон улучшатся.

Как дыхание влияет на нервную систему

Дыхательный центр находится в тесной связи с отделами мозга, обеспечивающими тонус нервной системы и активность организма.

В результате исследований был сделан вывод, что во время вдоха возбуждается симпатический отдел вегетативной нервной системы, а при выдохе — парасимпатический.

Это говорит о том, что если правильно управлять дыханием, то вернётся функциональное равновесие вегетативной нервной системы.

При помощи дыхания можно не только насытить организм кислородом, но и снять стрессовое напряжение

Если практиковать упражнения с длинным вдохом, то увеличится активность нервной системы. Сердце станет сокращаться быстрее и давление повысится.

Противоположный эффект наблюдается при длинном выдохе — нервная система успокаивается и восстанавливается её равновесие. При этом сердечные сокращения замедляются, а давление падает.

Таким образом, контролируя своё дыхание, можно справиться со стрессами, избавиться от бессонницы, улучшить память, поднять настроение и повысить умственную работоспособность.

Противопоказания для выполнения дыхательной гимнастики

Противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат:

• травмы головного мозга;
• сильно повышенное неконтролируемое давление;
• радикулит;
• травмы позвоночника;
• выраженный остеохондроз;
• острый тромбофлебит;
• постинфарктное состояние;
• кровотечения;
• психические заболевания;
• серьезные соматические патологии.

В указанных случаях к занятиям можно приступить только с разрешения врача, который определит степень нагрузки и интенсивности во время тренировок.

Правила выполнения дыхательных упражнений для успокоения

Если вы хотите добиться от тренировок максимального результата, то необходимо ознакомиться с важными правилами и соблюдать их во время гимнастики:

• заниматься можно и лёжа, и сидя, и стоя. Следует расслабить все мышцы, выпрямить спину и полностью раскрыть грудную клетку, чтобы она максимально наполнялась кислородом;
• дышите с закрытыми глазами и представьте красивые пейзажи, приятные моменты из жизни или заветные мечты;
• сосредоточьтесь на процессе дыхания и контролируйте все вдохи и выдохи;
• не перенапрягайтесь в процессе тренировки. Если вас начало тошнить, вы устали или у вас закружилась голова, то сделайте перерыв.
• повторяйте каждое упражнение по 5–10 раз. Перерыв между упражнениями должен составлять не более десяти секунд;
• во время тренировки мысленно проговаривайте фразы «я расслаблен» и «я спокоен»;
• на выдохе представьте, что из вас выходит тёмное облако негативной энергии, а во время вдоха вы вдыхаете светлое облако.

Комплекс упражнений для успокоения

Существует ряд дыхательных упражнений, способствующих успокоению нервной системы. Чтобы добиться желаемого эффекта, надо правильно освоить их технику и соблюдать все правила тренировок.

Брюшное дыхание

Самый правильный способ дыхания — не грудью, как все привыкли, а животом. Овладеть техникой брюшного дыхания просто:

1. Лягте на спину, расслабьтесь и положите одну руку на живот, а вторую на грудь. С их помощью вы будете контролировать движения живота и следить за тем, чтобы грудь не поднималась.
2. Медленно вдохните носом. Ваш живот должен надуться, а грудь остаться расслабленной.
3. Далее следует выдох, при котором сильно втягивается живот. Продолжительность выдоха должна превышать длину вдоха в два раза.
4. После выдоха задержите дыхание на две секунды и вернитесь к выполнению упражнения. Повторите его 10–20 раз.

Обеими руками надо контролировать движения живота и грудной клетки

Видео: техника дыхания животом

Грудное и ключичное дыхание

Упражнения выполняются практически так же, как и предыдущее. Только при вдохе надо следить за тем, чтобы живот был расслаблен, а грудь поднималась и опускалась. Сделайте 10 повторений. Что касается ключичного дыхания, то после вдоха грудью надо вдохнуть ещё немного воздуха, приподняв плечи и ключицы. После это сделайте выдох и опустите плечи. Повторите 10 раз.

Полное дыхание

Упражнение совмещает все три вида дыхания: брюшное, грудное и ключичное. Практиковать полное дыхание несложно, однако новичкам понадобится некоторое время на освоение техники. Для начала лягте на спину, расслабьтесь и расположите руки на животе и груди. Далее начните дышать:

1. Сделайте медленный вдох через нос. Ваш живот надуется. А грудь при этом должна быть расслаблена.
2. Когда вы наполните живот, начните заполнять грудь.
3. Заполнив грудную клетку, вдохните ещё немного воздуха, приподняв плечи и ключицу.
4. Сделайте медленный выдох через нос. В первую очередь надо опустить плечи, далее грудную клетку и, наконец, втянуть живот.

В данном упражнении брюшное, грудное и ключичное дыхание выполняются за один вдох, без выдохов и пауз. Прежде чем повторить упражнение ещё 5–7 раз необходимо сделать задержку дыхания на две секунды.

Видео: полное йоговское дыхание

Дыхание на счёт 10

Данное упражнение также выполняется в позиции лёжа. Дышать надо медленно и глубоко через нос. А заполняться воздухом должна не грудь, а живот. Вам необходимо считать все вдохи и выдохи. Так, на чётные цифры надо делать вдох, а на нечётные — выдох.

Мысленно проговаривайте числа, концентрируясь на каждой цифре. Также очень важно представить воздух, который проникает в ваш организм и выходит наружу. За один цикл надо досчитать до десяти, тем самым сделав пять вдохов и пять выдохов.

Затем сделайте паузу в несколько секунд и повторите цикл ещё два-три раза.

Задержка дыхания

Это крайне простая техника дыхания, благодаря которой быстро восстанавливаются силы и успокаиваются нервы. Необходимо сделать глубокий вдох, после которого следует задержать дыхание и выдохнуть. Продолжительность каждого вдоха, задержки и выдоха — 8 секунд. Таким образом, на один цикл у вас уйдёт 24 секунды. Дышать надо только носом, наполняя воздухом живот. Повторите цикл 5–10 раз.

Сама вритти

По-другому это упражнение называется «равное дыхание». Это связано с тем, что все четыре фазы, из которых состоит упражнение, равны по продолжительности.

Для начала встаньте прямо или сядьте в позу лотоса. Выпрямите спину и положите расслабленные руки на колени. Также можно сложить пальцы в Джняна мудре.

Для этого надо соединить большой палец с указательным, а остальные отвести в сторону.

В переводе с санскрита Джняна мудра означает «мудра знания»

Далее выдохните и приступайте к выполнению упражнения. Сделайте глубокий вдох через нос. Ваш живот должен надуться. Затем задержите дыхание, выдохните и снова задержите дыхание. Вдох, выдох и обе задержки должны длиться по четыре секунды. Полный цикл выполняется за 16 секунд. Всего надо сделать пять циклов, однако со временем их число можно увеличить до десяти.

Нади шодхана

Сядьте на пол и выпрямите спину. Для начала надо закрыть глаза, расслабиться и сделать несколько медленных вдохов и выдохов животом. Соедините указательный палец со средним и положите их на область между бровями. А большой и безымянный должны быть расположены на ноздрях. Правшам следует делать это правой рукой, а левшам — левой.

Техника Нади шодхана уравновешивает количество воздуха, которое поступпает через нос

Упражнение выполняется в несколько стадий. К каждой последующей стадии можно переходить только спустя 15 дней ежедневной практики предыдущей стадии. Все упражнения необходимо повторять 5–10 раз.

Стадия 1:

1. Сделайте пять вдохов и выдохов левой ноздрёй. Правая должна быть зажата пальцем.
2. Сделайте то же самое, но уже правой ноздрёй.

Стадия 2:

1. Вдохните через левую ноздрю, зажав правую пальцем.
2. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую.
3. Продолжайте зажимать левую ноздрю и вдохните через правую.
4. Выдохните через левую ноздрю.

Очень важно выбрать комфортную для вас длину вдохов и выдохов.

Стадия 3:

1. Вдохните левой ноздрёй. Правая должна быть зажата.
2. Задержите дыхание. Продолжительность этой паузы должна быть комфортна для вас. Можно начать с пары секунд, а потом постепенно увеличивать время.
3. Сделайте выдох через правую ноздрю.
4. Сделайте вдох через правую ноздрю.
5. Вновь задержите дыхание.
6. Выдохните через левую ноздрю.

На заключительной стадии необходимо повторить всё, что вы делали на второй стадии, однако после каждого вдоха и выдоха надо делать задержку дыхания.

Очень важно контролировать длину вдохов, выдохов и пауз, которые за ними следуют. Соблюдайте соотношение 1:4:2:2.

Так, если длина вдоха составляет 3 секунд, то задержка после него должна длиться 12 секунд, а выдох и задержка после выдоха — 6 секунд.

Видео: техника выполнения Нади шодхана

Методика возрастающего расслабления

Эту методику выполняют в любой удобной позе. Главное, выпрямите спину и расслабьте все мышцы. Представьте своё тело и начните дышать.

Делайте медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос и мысленно задерживайтесь на каждом участке тела, словно вы дышите той или иной его частью. Начните с пальцев ног и завершите упражнение, когда доберётесь до макушки.

Необходимо сделать 2–3 вдоха и выдоха и перейти на другой участок тела. Всего надо сделать 5–10 подходов.

Имитация зевания

При зевании кровь насыщается кислородом и освобождается от избытка углекислого газа. Помимо этого напрягаются мышцы рта, лица и шеи, благодаря чему ускоряется кровоток в сосудах мозга.

Чтобы имитировать зевание надо закрыть глаза, максимально широко открыть рот и произнести звук «у-у-у. Рот должен быть напряжён.

Для достижения максимального эффекта надо потянуться всем телом и улыбнуться во время зевка.

Во время зевания происходит вентиляция легких и улучшается питание и кровоснабжение мозга

Капалабхати

Это эффективное упражнение, которое способствует очищению носоглотки и усилению кровотока к органам брюшной полости. Также благодаря ему активизируется симпатическая нервная система, исчезают головные боли, тренируются мышцы живота и сердечно–сосудистая система. Техника выполнения:

1. Сядьте ровно и положите руки на колени. Кончик языка должен касаться нёба за зубами.
2. Сделайте медленный вдох через нос.
3. Быстро и энергично выдохните. Во время выдоха живот должен надуться.
4. Сделайте короткий естественный вдох. Живот при этом расслабляется.

Таким образом необходимо чередовать быстрые и активные выдохи с короткими вдохами. Сделайте 15–50 повторений. Если вы начали чувствовать дискомфорт, то сделайте паузу. Впоследствии можно увеличить количество циклов до ста.

Видео: техника выполнения упражнения Капалабхати

Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, отлично снимают напряжение и усталость. При успешном освоении правильной техники дыхания можно научиться управлять своим настроением и эмоциями, справляться со стрессами и расслабляться. Главное, следуйте правилам тренировок и ознакомьтесь с противопоказаниями.

Источник: https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoy-sistemy.html

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Главная › Стрессоустойчивость ›

В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям :

• драться;
• бежать;
• замереть и спрятаться.

В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.

Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние.

Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение.

К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.

Значение осознанного дыхания

Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.

Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

Основные правила дыхательных упражнений

1. Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
2. Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому.

   Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело.

   В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.

3. Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение.

   А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.

4. Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги.

   Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.

1. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
2. Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.

По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.

Видео: Как быстро восстановить энергию и снять стресс с помощью дыхания.

Дыхательные упражнения для снятия стресса Ссылка на основную публикацию

Источник: https://OStresse.ru/stressoustoychivost/dyxatelnye-uprazhneniya.html

Упражнения для нормализации нервной системы

Упражнения для нервной системы: основные требования к дыхательным упражнениям, каким образом помогает лечебная физкультуры при неврологических заболеваниях, снятие нервного напряжения без лекарств.

Запись к врачу (единая служба записи)

Москва и Московская область

+7 (499) 519-34-73

Введение

Во время сильного стресса, которому подвергается человек, ему необходимо увеличенное по сравнению с обычным количество кислорода, поскольку он расходуется быстрее. А вот напряженное состояние, при котором требуется предельная концентрация внимания, наоборот, замедляет дыхание.

Нервная система человека

Справиться с происходящим и оказаться в своем привычном состоянии помогают дыхательные упражнения для успокоения нервной системы. Тому, кому удалось научиться правильно дышать, без труда удается держать под контролем свое настроение.

Разработан не один способ помощи – дыхательной ЛФК при заболеваниях нервной системы. Наиболее часто используются четыре из них:

1. Через вдохи, правильное направление которых контролируется ключицами, кислород полностью заполняет верхние части легких.
2. Ребра переходят от сжимания к полному раскрытию – происходит дыхание полной грудью.
3. Живот также помогает правильно дышать: брюшное дыхание приводит в движение диафрагму, это приводит к непроизвольному массажу внутренних органов, в кровь поступает наибольшее количество кислорода вплоть до полного насыщения.
4. Понятие волнообразного движения предполагает, что в процесс вовлечены не только легкие, но и ребра с животом.

Эти четыре основных варианта – качественная основа для внедрения дополнительных дыхательных техник, благодаря которым успокаивается нервная система. Она становится более крепкой и устойчивой к возможным стрессам в дальнейшем.

Как успокоить нервы, прибегая к дыхательным практикам

Выбирая подходящие упражнения для успокоения нервной системы, требуется действовать в рамках правил, уже установленных опытным путем. Если их игнорировать, результат в лучшем случае окажется нулевым, а в худшем может сыграть в сторону ухудшения. Таких простых рекомендация всего несколько:

1. При любых дыхательных упражнениях требуется абсолютно выпрямить спину. Это требуется соблюдать неукоснительно, вне зависимости от того, в каком положении выполняются упражнения – можно лежать или стоять.
2. Практикуя осознанное дыхание, лучше закрыть глаза, не возбраняется при этом медитировать, представлять себя на фоне приятных пейзажей.
3. Центром сосредоточения внимания, особенно вначале, должна стать практика вдохов и выдохов.
4. К полному очищению разума от негатива необходимо прибавить абсолютное расслабление всех мышц. Оно должно начинаться с кончиков пальцев на ногах и двигаться вверх. Придется потрудиться, чтобы мышцы, расположенные в области шее, на лице, а также плечах тоже избавились от напряжения.
5. Выполнять упражнения для спокойствия нервной системы необходимо от 5 до 10 раз. Приступать к следующему уровню, осваивать новую технику можно лишь спустя определенное время – организм должен успеть адаптироваться.

На выдохе лучше представлять, будто бы все тело наполняется не только чрезвычайно важным для бытия кислородом, но и появляется чистая, светлая энергия. Чтобы вытолкнуть напряжение изнутри, обязательно использовать сильный выдох.

Иногда неплохо совмещать занятия с положительными установками, произносимыми мысленно. К примеру, отличным утверждением будет «Я спокоен». Нужно «забывать» употребление частицы «не» и не стремиться в будущее время. Ощущать себя и действовать нужно непосредственно в происходящем моменте.

Упражнение 1

Такой вид занятия хорошо и верно нацелен на борьбу с напряжением. Во время выполнения упражнения поза не имеет решающего значения. Главное, чтобы человеку было удобно. Все зависит от его выбора. Он может встать, а может и сидеть на стуле, принципиального значения это не имеет.

Сначала следует как можно глубже вдохнуть, потом ненадолго задержать дыхание. В мыслях представить небольшой круг, а спустя некоторое время выдыхать его как можно медленнее.

Проделав подобные манипуляции с кругом еще 3 раза, необходимо сосредоточиться на квадрате и точно таким же способом избавиться от него.

Упражнение 2

Для его выполнения необходимо лечь так, чтобы спина была ровной. После этого настроить дыхание на спокойный ритм. Во время входа необходимо представлять, что от поступающего кислорода легкие становятся средоточием жизненной силы, которой они делятся с остальными органами человеческого организма на выдохе.

Упражнение 3

Такая техника основывается на использовании преимуществ зевоты. По мнению многих специалистов, во время зевка кислород наполняет кровь, а она одновременно с этим освобождается от излишек углекислого газа.

За счет дополнительного напряжения на лиц, шее, в области ротовой полости ускоряется кровоток в сосудах мозга.

Когда человек зевает, легкие лучше снабжаются кровью, а из печени она выталкивается, тонус организма становится повышенным, происходит создание импульсов, радующих светлыми, положительными эмоциями.

Зевок тогда становится оздоровительным, когда выполняется правильно технически. Нужно полностью закрыть глаза и широко открыть рот. После того, как удалось добиться сильного напряжения ротовой полости, необходимо на пониженных тонах и тянуче проговорить-пропеть: «У-у-у-у».

Одновременно следует представлять, будто бы во рту появилась полость, которой требуется медленно опуститься вниз.
К зевку необходимо прибавить потягивание всем телом. Выполняемое упражнение приобретет еще большую эффективность, если его выполнять, улыбаясь.

Улыбка подарит дополнительный шанс образования положительных эмоций, а заодно поспособствует расслаблению мышц в области лица.

Упражнение 4

Если предвидится психологически напряженная ситуация, которую не получится избежать, сохранить самообладание поможет следующая техника. Необходимо представить, что тело обзавелось мощным прессом, расположенным на уровне груди.

Затем начать выполнение коротких и энергичных вдохов, не теряя ощущения, что в груди по-прежнему находится сильный и тяжелый пресс.
Далее следует перейти к медленным, продолжительным выдохам.

В это время нужно представлять, что тяжесть спускается ниже, прихватывая и вытесняя из тела ощущения эмоциональной напряженности, клубки неприятных мыслей. Упражнение заканчивается мысленным «выстреливанием» в землю всех негативных эмоций. Так поработал пресс.

Как помогает лечебная физкультура при неврологических заболеваниях

Практически при любых болезнях неврологического плана появляются проблемы с дыханием – либо это одышка, либо гипервентиляция легких, либо нехватка кислорода. В этих случаях не всегда оправданно сразу же прибегать к лекарственной терапии. Многое можно изменить при правильном настрое самого человека.

Контролировать свое состояние можно с помощью специальной методики. Единственное, что должно быть обязательным, – собственное желанием. Необходимо контролировать:

• дыхание;
• мышечное напряжение;
• представление позитивных мысленных образов.

Контроль дыхания – необходимая база для поддержания в норме эмоционального состояния. Необходимо научиться контролировать глубину дыхания, следить за тем, с какой частотой происходят вдохи и выдохи, на какой период человек способен осознанно задержать дыхание.

Прислушавшись к дыханию, не составит труда определить, удовлетворены ли его физиологические потребности. На фоне возникновения физических и эмоциональных перегрузок организм испытывает резкое кислородное голодание, соответственно, дыхание учащается. Если человек сосредоточен, чувствует себя спокойно, расслабленно, вдохи-выдохи становятся менее частыми.

Дыхание для очищения разума

Здесь тоже есть свои секреты. Первое. Поплотнее сжав губы, требуется очень глубоко вдохнуть через рот. Выдыхание также необходимо осуществлять через рот, не разжимая губ. Выдохи должны напоминать короткие рывки, они должны как бы выталкивать воздух наружу.
Нужно втянуть живот и вдохнуть так глубоко, насколько это возможно.

Выдыхать следует через рот короткими рывками, небольшими порциями. Губы должны быть сложены дудочкой. Выдыхать нужно до ощущения, что легкие полностью опустошены. Через несколько секунд все следует повторить. Подобная дыхательная гимнастика для нервной системы помогает справиться со стрессовым состоянием и общим напряжением организма.

При работе с этой техникой предполагается задействование рук. Одна ладонь должна находиться на лбу, а вторую требуется приложить к затылочной части.

Оставив ладони приложенными ко лбу и затылку, необходимо придерживаться одного и того же темпа при вдыхании и выдыхании. Входи и выдохи должны происходить через непродолжительную задержку.

Такая дыхательная гимнастика для расслабления нервной системы помогает ее нормальному функционированию. Достаточно отводить расслабляющим упражнениям по 5-10 минут ежедневно.

Однако действовать необходимо с определенным постоянством. При регулярном выполнении дыхательных упражнений весь организм будет насыщен необходимым ему кислородом.

Значит, будет нормализовано настроение, сознание станет ясным, а некоторые проблемы со здоровьем разрешатся сами собой.

Дыхательные упражнения – серьезная практика. Поэтому и подходить к тренировкам необходимо осознанно. Неправильно воспользовавшись полученной информацией, можно не помочь себе, а навредить. Поэтому лучше начинать осваивать новые техники под контролем квалифицированного специалиста.

Также необходимо понимать, что даже правильно выполняемые дыхательные упражнения приносят заметные положительные результаты только тогда, когда их выполнение делается с определенной регулярностью.

Если действовать постепенно, действительно можно улучшить функционирование нервной системы, укрепить здоровье (речь идет и о физическом, и о ментальном), избавиться от серьезных и неприятных сбоев в работе организма.

Источник: https://Fiziotera.ru/uprazhneniya-dlya-normalizatsii-nervnoj-sistemy/

Как успокоиться всего за пару вдохов: техника, которой меня научили буддистские монахи

• 15 метких твитов от людей с обалденной смекалкой
• 20 непостижимых фактов, после прочтения которых мир уже не будет прежним
• 18 отечественных знаменитостей, которые где-то раздобыли секрет вечной молодости
• 20+ новых помесей собак, которые получились от родителей разных пород
• Мы в AdMe.ru решили узнать, во сколько обходится питомец (И нужно ли выставлять ему счет)
• Пользователи сети поделились конфузами из детства, о которых им до сих пор неловко вспоминать
• 18 фактов о Чунцине, которые впечатлят даже опытных путешественников (Этот город размером с целую страну)
• 15 фактов о хаски, которые помогут раз и навсегда понять, подойдет ли вам эта порода
• Почему для похудения недостаточно диеты и где кроются настоящие причины переедания
• Русская девушка переехала жить в США со своей собакой и рассказала о вещах, которые до сих пор ее поражают
• Пользователи сети признались в том, какая фраза способна их уничтожить. Настал ваш черед
• 10 комиксов о том, чему можно поучиться у котов, чтобы получать больше кайфа от жизни
• 15 неловких СМС-переписок с крайне непредсказуемым финалом
• Как я решила следовать финансовым привычкам и почему не все их буду использовать в реальной жизни
• Как понять, что у вашего близкого человека нарушение пищевого поведения, и что с этим делать
• 9 пар советских и российских актрис, которые похожи настолько, что начинаешь думать об их родстве

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/kak-uspokoitsya-vsego-za-paru-vdohov-tehnika-kotoroj-menya-nauchili-buddistskie-monahi-1338615/