Упражнения для похудения ляшек при правильном выполнении позволяют обеспечить модернизацию формы ног уже за 3 дня. Это интенсивный курс, направленный на разработку мышц, что позволяет подтянуть их и избавиться от значительной части жирового слоя путем интенсивных нагрузок. Если выполнять упражнения правильно, можно рассчитывать на стойкий положительный результат.
Упражнения для похудения ляшек за 3 дня
Упражнения для 1 дня
Перед осуществлением физических нужно заняться разминкой, чтобы иметь возможность осуществить тренировку с максимальной эффективностью.
Выпады с гантелями
Поставьте ноги в удобное положение. Направление носков немного тяготеет к середине. Обязательно следите за сохранением равновесия. Возьмите гантели с умеренным весом, при этом спина полностью расправляется. Сделайте выпад по направлению вперед с одновременным выдохом.
При осуществлении выпада нужно проверить правильность выполнения упражнения. Для этого следует сравнить положение переднего бедра относительно пола. Оно должно быть параллельным. Повторите упражнение по предложенной схеме, используя вторую ногу.
В каждую сторону сделайте 20 выпадов по 3 подхода.
Правильные выпады с гантелями
Приседания с утяжелителем
Процесс проходит по аналогии со стандартными приседаниями. В руки дополнительно возьмите гантели довольно большого веса. Во время осуществления упражнения не отрывайте пятки от поверхности, стойте абсолютно ровно. Опускать туловище необходимо до того уровня, когда положение ляшек станет параллельным полу. Сделайте 30 приседаний.
Приседания с утяжелителем
Махи ногами назад
Встаньте на четвереньки, опираясь на согнутые конечности. Голова нагибается книзу, контролируется ровное положение спины. Одна конечность подается вверх, полностью выгибаясь в области тазобедренного сустава. Делайте махи по 30-40 раз для каждой ноги, выполните 2-4 подхода.
Выполните махи ногами назад по 2-4 подхода
Махи в стороны из положения лежа
Расположитесь на боку, положив локоть на пол. Нога поднимается до максимально возможного уровня, при этом держите ее в абсолютно ровном положении. Ляшки будут худеть благодаря активной работе мышц бедра. Выполните 4-6 подходов по 30 махов для каждой ноги.
Махи в стороны из положения лежа — 30 махов для каждой ноги
Приседания в стойке наездника
Встаньте прямо, расположите ноги в удобной для приседания позиции. Затем выполняйте приседания, следя за положением бедер. Они не должны сходиться. Их следует разводить и опускаться до достижения положения, параллельного полу. Руки выпрямляются перед собой. При выполнении приседаний запрещается отрывать стопы от пола.
Приседания в стойке наездника 25 раз
Чтобы осуществить упражнение с повышением эффективности, следует взять утяжелитель. Он аккуратно помещается в руках, при исполнении упражнения занимая перпендикулярное поверхности положение. Упражнение повторяется 25 раз.
Упражнения для 2 дня
Выполняются в комплексе, представленном для 1 дня, однако к ним следует прибавить 2 упражнения, выбрав их из перечисленных ниже движений.
Выпады вперед
Тренировка мышц при выпадах
В перечне упражнений для 1 дня уже описан механизм выполнения выпадов, однако теперь не нужно брать гантели. Необходимо производить действия как можно быстрее, увеличивая их количество. Осуществите по 25 выпадов для каждой стороны. Сделайте 3 подхода с минимальными паузами.
Выпады назад
Выпады назад — 3 подхода по 20 раз
Аналогичны 1 упражнению, однако выполняются с точностью до наоборот. Поочередно выполняйте махи ногами назад, однако не переносите массу тела на одну из них. Руки при этом следует располагать на поясе. Делайте эти упражнения в ускоренном режиме, выполняя не менее 3 подходов по 20 раз.
Отвод ног в стороны
Отвод ног в стороны — 20 повторений по 3 подхода
Ноги отводятся как при выпадах, однако их следует перемещать не вперед или назад, а в бок. В первую очередь стоит занять исходное положение. Для этого встаньте ровно и расположите руки на поясе. Отвод конечности первоначально практикуется для одной стороны.
Ее перемещают в бок до тех пор, пока она не начнет занимать параллельное полу положение. Когда нога доведется до необходимого состояния, следует немного задержаться в достигнутой позиции и вернуться в первоначальную позицию. Затем осуществляется одно приседание.
Для каждой стороны делают 20 повторений по 3 подхода.
Подъем ног из позиции лежа
Подъем ног из позиции лежа — выполнять 8-10 минут
Следует расположиться на плоской поверхности, выпрямив тело, а затем поместить ладони под бедра. Ногу необходимо поднимать вверх до тех пор, пока она с полом визуально не образует ровный угол. Теперь конечность либо опускается, либо подтянуть к ней другую. Опускать их также позволительно как вместе, так и по одной. Упражнение выполняется в течение 8-10 минут.
Упражнения для 3 дня
На 3 сутки никаких скидок на усталость быть не может. Именно тогда приходится выложиться по полной.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой подтягивают все тело
Если выполнять это упражнение постоянно, постепенно не просто ляжки, но и все тело станет более подтянутым. Часто людям говорят, что прыгать нужно в течение 20 минут, однако для достижения оптимального эффекта делайте прыжки в течение 40 минут. Данное упражнение выполняется в качестве разогрева.
Полный комплекс приседаний
Приседания в несколько подходов, используя различные технологии
Следует выполнить приседания в несколько подходов, используя различные технологии. Сначала выполняйте приседания с гантелями. На следующем этапе необходимо осуществить приседания плие. В этом случае нужно сильно разводить ноги.
Заключительным этапом при выполнении приседаний является использование метода, при котором за спиной постоянно удерживают палку. Все эти упражнения необходимо выполнить по 30-40 раз для каждой перечисленной разновидности.
Кручение велосипеда
Кручение велосипеда — время выполнения 7-10 минут
Лягте на пол и поднимите ноги перед собой. Иногда в таком положении удерживать их сложно. В этом случае можно использовать локти для поднятия туловища вверх. Необходимо отвести 7-10 минут для кручения воображаемых педалей.
Применение фитбола
Приседание с фитболом
Лучшим вариантом использования этого гимнастического мяча являются приседания. Необходимо поместить его за спиной, при этом он упирается в стену. При выполнении приседаний необходимо сгибать колени поочередно то вперед, то в стороны. Так можно заставить работать и внешние, и внутренние участки ляшек. Желательно приседать не меньше 40 раз.
Махи ногами с опорой
Махи ногами с опорой — в качестве опоры используйте стул
Необходимо в качестве опоры использовать стол или стул с удовлетворительной устойчивостью. Держитесь за элемент интерьера и постепенно поднимайте одну из ног в сторону.
Следует при выполнении этого действия напрягать конечность, чувствуя все ее мышцы. При достижении максимально высокой точки необходимо задержаться в этом положении на 5 секунд, а затем снова вернуться к исходной позиции.
Упражнение выполняется 30 раз для каждой ноги по 3 подхода.
Выполнение упражнений для похудения ляшек за 3 дня занимает много времени и сил, зато помогает получить значительный результат за короткое время. Чтобы сохранить положительный эффект от тренировок, необходимо и в дальнейшем выполнять регулярные упражнения для разработки мышц на ногах.
Упражнения и количество их выполнения
| 1 день | |
| Выпады с гантелями | В каждую сторону 20 выпадов по 3 подхода |
| Приседания с утяжелителем | 30 приседаний |
| Махи ногами назад | Махи по 30-40 раз для каждой ноги, по 2-4 подхода |
| Махи в стороны из положения лежа | 4-6 подходов по 30 махов для каждой ноги |
| Приседания в стойке наездника | 25 раз |
| Упражнения для 2 дня | |
| Выпады вперед | 3 подхода по 25 раз |
| Выпады назад | 3 подхода по 20 раз |
| Отвод ног в стороны | Для каждой стороны 20 повторений по 3 подхода |
| Подъем ног из позиции лежа | 8-10 минут |
| 3 день | |
| Прыжки со скакалкой | 40 минут |
| Полный комплекс приседаний | 30-40 раз для каждой разновидности |
| Кручение велосипеда | 7-10 минут |
| Приседание с фитболом | 40 раз |
| Махи ногами с опорой | 30 раз для каждой ноги по 3 подхода |
Видео — Упражнения для похудения ног
Источник: https://girl-magazine.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek-za-3-dnya.html
Упражнения для похудения и подтяжки ног, ляшек и бедер. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин
Чтобы похудели ноги, бедра и ягодицы, достаточно выполнять советы, приведенные в этой статье.
Похудение в ногах — процесс достаточно сложный и трудоемкий. Как правило, нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее верхней.
Это связано с тем, что в ногах откладываются самые «упрямые» жировые запасы. Организм бережет этот жир для самых голодных времен. Нижняя часть туловища — это своего рода резервуар для накопления жира впрок.
Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?
Процесс накопления жира у мужчин и женщин проходит по-разному.
У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, в ягодицах и бедрах.
Конечно все зависит от типа фигуры, их несколько: яблоко, груша, песочные часы, прямоугольник, перевернутый треугольник.
- У первого типа жир накапливается в области талии.
- У второго типа фигуры — в области бедер и ягодиц,
- у третьего — равномерно по всему телу, причем бедра и плечи имеют одинаковый размер, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.
У женщин с фигурой «прямоугольник» жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных» женщин накопление жира происходит равномерно.
Единственное отличие этого типа от «песочных часов» в том, что у последних ярко выражена талия, чего у первых, к сожалению, нет.
Женщинам с фигурой «перевернутый треугольник» меньше всего приходится заботиться о своих ногах и бедрах — у них жир откладывается выше пояса (талия, плечи, руки, спина).
Наиболее распространенные типы фигур — «песочные часы» и «груша». Поэтому проблема сброса веса в ногах очень актуальна.
Так задумано природой, что женщина вынашивает потомство, поэтому жир на животе и ногах ей необходим. В наше время, конечно, это не играет такой роли, как в древние времена.
У мужчин нет такой проблемы: у них «прибавляется» живот. По строению большинство мужчин отличается узкими бедрами и широкими плечами. Поэтому сбрасывать вес с бедер им не приходится.
Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для мужчин и для женщин
Комплексы упражнений для похудения нижней части тела для мужчин и женщин не сильно отличаются. Единственное отличие — женщинам нужны аэробные нагрузки, а мужчинам — анаэробные.
Все женщины хотят обладать красивыми ногами и привлекательными бедрами. Большинство считает красивыми именно стройные ноги без лишнего жира или горы мышц и округлые ягодицы. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, прыжки, эллипс, велотренажер, а так же использовать небольшие веса, если они занимаются в силовой зоне, но с большим количеством повторений.
Мужчинам необходимо качественно выполнять разминку, для упражнений брать средние веса (или большие, в зависимости от подготовки), выполнять заминку.
Пошаговая инструкция упражнений для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях
Самые основные упражнения для нижней зоны: приседания, махи, выпады.
Упражнение 1. Махи
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.
Исходное положение (и.п.): встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на стенку или возьмитесь за спинку стула. Это нужно для большей опоры. Отводите ногу назад, затем возвращайте ее в исходное положение. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение с 25 повторений. То же самое проделайте другой ногой. Такие махи назад подтягивают ягодицы.
Второй вариант упражнения (махи вперед): и.п. то же. Теперь отводите ногу вперед. Выполните 25 махов, поменяйте ногу.
Третий вариант (махи в сторону): и.п. то же. На этот раз отводим ногу в бок. При этом не нужно закидывать ее слишком высоко. Достаточно ощутить напряжение в мышцах. Выполнить упражнение 25-30 раз для каждой ноги. Это упражнение прекрасно избавляет от «ушек» на бедрах.
Упражнение 2. Выпады
Выпады считаются наиболее подходящим упражнением для похудения ног. Именно выпады придают ноге форму. Кроме этого, выпады тренируют бедра и ягодицы. Существует множество вариантов выполнения выпадов, но базовыми являются выпады вперед и назад.
Выпады вперед: и.п. : ноги на ширине плеч, руки на поясе, перед грудью, подняты вверх — как вам удобно, спина прямая.
Шагните ногой достаточно далеко вперед и сгибаем ее так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. При этом коленом на касайтесь пола, а спину не сгибайте. Верните ногу в и.п.
Выполните это упражнение 20 раз, поменяйте ногу. Старайтесь, чтобы амплитуда движений была большой, тогда нагрузка будет полноценной.
Выпады назад: все точно так же, как и в предыдущем упражнении, только делайте шаг не вперед, а назад. Следите за осанкой.
Упражнение 3. Приседания
Приседания — это основное упражнение, помогающее убрать лишнее с бедер и подчеркнуть линию ягодиц. Для начала необходимо освоить базовые приседания.
И.п.: ноги чуть шире плеч, руки за головой, перед собой, на поясе — как вам больше нравится. Спина прямая, ягодицы слегка оттопырьте назад. Присядьте так, чтобы сохранилась ровная осанка. При этом допускается опускание корпуса вперед, но не сильное. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите тело в напряжении. Вернитесь в и.п. Выполните 25 повторений.
Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер за неделю
Неделя — это достаточно короткий срок, но даже в этот период можно подкорректировать форму ног и бедер. Тренироваться необходимо каждый день.
Основными упражнениями будут: прыжки на скакалке, бег, приседания, махи ногами, выпады.
- Для начала необходимо размяться. Выполните обычную разминку, как на уроках физической культуры в школе.
- Далее сделайте 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов вперед. Повторите программу 3 раза. Перерыв между подходами — 1 минута.
- После этого выполните 500 прыжков со скакалкой, можно с небольшими перерывами. Выполните еще 20 приседаний и 15 выпадов назад. Далее 5 минут спокойного бега. Тренировка закончена.
- На следующий день сделайте ту же программу, только замените прыжки 15-и минутным бегом. А в конце тренировки выполните 200 прыжков.
- Чередуйте эти две программы и лишние сантиметры на бедрах начнут уходить.
Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале
- В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.
- С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.
Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа.
В обоих случаях фиксируется поясница.
Тренажер №2: тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.
Тренажер №3: тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.
Тренажер №4: тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.
Тренажер №5: силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.
Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.
Дыхательные упражнения для похудения ног, ляшек и бедер
Как бы странно не звучало, но с помощью дыхательной гимнастики можно существенно уменьшить объему бедер и ног. Существуют две системы дыхательной гимнастики очень похожие между собой, но имеющие некоторые различия: бодифлекс и оксисайз.
Главное отличие — техника дыхания. Техника дыхания в бодифлексе «шумная», в отличие от оксисайза. Надо признать, что бодифлекс достаточно травматичен и многим людям тяжело сразу правильно дышать.
К тому же, бодифлекс вызывает резкий скачок давления, поэтому если вы страдаете гипертонией, то лучше выберите оксисайз.
Упражнения из бодифлекса для похудения ног
Самые действенные упражнения из этой системы, направленные именно на похудени ног — это «шлюпка», «кренделек», «ласточка», «кошка», «сейко», оттягивание ноги назад.
Упражнения из системы оксисайз для похудения ног
В системе оксисайз тоже есть очень действенные упражнения для корректировки нижней части тела: «сумо», подъем ноги назад, диагональный подъем ноги, приседания у стены. Эти упражнения в основном направлены на улучшение формы ягодичной мышцы.
Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер: советы и отзывы
ВАЖНО: если вы хотите похудеть в ногах, то одних упражнения будет недостаточно. Необходимо скорректировать свое питание: уберите «простые» углеводы в виде булочек, сахара, чипсов, заменив их полезными продуктами. Исключите жарку на масле, заменив ее жаркой продуктов на сухой сковороде. Ограничите употребление соли и копченостей.
Упражнения для похудения ног: отзывы
Светлана, 27 лет, Нижний Новгород
После вторых родов сильно поправилась, особенно в области ног. Тип фигуры — груша, поэтому все самое «заветное» там. Начала заниматься бодифлексом по 15 минут в день.
Результат появился через 2 недели. Я продолжала заниматься. Потом на улице потеплело и я стала регулярно выходить на утреннюю пробежку. Таким образом за 3 месяца похудела на 10 кг.
Сейчас форма моих ног меня полностью устраивает.
Максим, 22 года, Ростов-на-Дону.
У меня была проблема, не свойственная мужчина: полные бедра. Я долго комплексовал, но решил, что так делу не поможешь и купил абонемент в тренажерный зал. Занимался на тренажерах полгода.
Мышцы росли, как на дрожжах, от этого ноги становились только больше; было ощущение того, что в ногах один жир. Тогда я подключил кардио отренировки, и чудо свершилось! Ноги стали»сушиться» (это термин спортсменов, обозначающий потерю жировой ткани).
Еще за 2 месяца регулярного бега и прыжков на скакалке мои ноги стали похожи на ноги обычного мужчины.
Похудение ног мало кому дается легко, но если подходить к решению этого вопроса грамотно, соблюдая рекомендации опытных специалистов и спортсменов, то результат не заставит себя долго ждать.
Видео: Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер
Интересные упражнения для похудения ног и правильная техника их выполнения показаны в следующем видео.
Источник: https://ya-krasotka.com/936715332094003754/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-i-podtyazhki-nog-lyashek-i-beder-poshagovaya-instruktsiya-dlya-muzhchin-i-zhenschin/
Как похудеть в ляшках: инструкция и упражнения
Оставаться в безупречной форме всегда – это очень тяжелый труд, требующий ежедневных усилий и временных затрат. Постоянное соблюдение диеты, регулярные физические нагрузки, отказ от вредных привычек и «баловства» сладеньким – кто на это по-настоящему способен?
Пожалуй, ни один обыкновенный человек, ведь все мы устаем на работе, хотим иногда съесть с друзьями вечером пиццу, в выходной сходить в любимую кондитерскую, да и простым пешеходным прогулкам все чаще мы предпочитаем транспорт… Неудивительно, что рано или поздно остро может встать вопрос: как похудеть в ляшках?
Если любимые джинсы упорно не хотят надеваться, о шортах приходится забыть из-за явного целлюлита, то с проблемой пора бороться, и чем раньше эта борьба будет начата, тем раньше вы увидите результаты. Итак, как похудеть в ляшках в домашних условиях?
Проблемная зона ляшек
Отложение жира на ляшках у женщин обусловлено физиологически, это особенность женской фигуры.
Если в зоне бедер при этом недостаточно развиты мышцы, то кожа становится дряблой, целлюлит образовывается моментально и заметен невооруженным взглядом.
Похудение в ляшках может быть довольно сложным, потому что жир из этой области уходит неохотно, так что проще не допустить появления проблемы, чем впоследствии бороться с ней. Вследствие чего могут поправляться ляшки?
- Увеличение веса в целом и в области бедер в частности может происходить из-за наличия заболеваний. Если таковые имеют место, не стоит заниматься проблемой похудения самостоятельно, нужно проконсультироваться с врачом.
- Из-за малоподвижного образа жизни и нарушения режима дня. Если эти нарушения происходят систематически, то может нарушаться обмен веществ, и проблема похудения в ляшках с большой вероятностью встанет перед вами.
- Употребление большого количества жирной пищи, жареного, соленого, питание в фаст-фудах, потребление калорий свыше дневной нормы.
Как похудеть, изменив питание?
- Калорийность рациона нужно снизить до потребления 1200 ккал в сутки.
- Практически исключить потребление сахара (в том числе и в напитках) и соли.
- Убрать из меню продукты, которые содержат крахмал.
- Отказаться от мучных изделий, жирного и жареного.
- Питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями, желательно по часам.
- Калорийность завтрака должна составлять примерно 35-40% калорийности всего дневного меню.
- Количество белковых продуктов в меню следует увеличить (но при этом белок в рационе не должен превышать 30%).
Как похудеть в ляшках с помощью физических нагрузок?
Одной диеты мало для действительно быстрого и эффективного похудения в ляшках. Конечно, за день-два от ненавистных лишних килограммов избавиться не удастся, но уже через неделю вы увидите улучшения. К тому же, если вы все-таки решите ограничиться изменением питания, то вес уйдет, а вот кожа и мышцы в области бедер останутся дряблыми, что вряд ли добавит вам привлекательности.
Комплекс упражнений для похудения в бедрах
- Очень эффективны простые приседания (изначально ставим ноги на ширине плеч). Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз так, словно бы вы присаживаетесь на стул. Руки нужно вытягивать вперед, и стараться не отрывать стопы от пола. Когда ноги образуют угол 90 градусов, постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение, не торопясь. Это упражнение направлено на проработку внешней поверхности бедра.
- Завидуете фигуре профессиональных балерин? Сформируйте себе такое же тело, позаимствовав такое упражнение, как приседания «плие». Становимся прямо, ноги ставим чуть шире ширины плеч. Колени и носки нужно развернуть во внешние стороны, руки на поясе. Разводя колени и толкая таз вперед, нужно медленно опуститься вниз. Подниматься в исходное положение следует тоже не спеша. Упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедер.
- Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Делаем «выпады»: шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога при этом должна оставаться прямой на месте. Возвращаем правую ногу на место, повторяем такой же выпад для левой ноги.
- Прекрасно укрепляет ноги и помогает похудеть в ляшках просто бег. Если будете совершать пробежку по утрам, то вскоре избавитесь не только от жировых отложений на бедрах, но и приведете в форму фигуру целиком. Не любите бегать? Садитесь на велосипед, он тоже прекрасно тренирует мышцы ног!
Можно ли похудеть в ляшках с помощью массажа?
Профессиональный массаж действительно способствует похудению в ляшках. Он избавляет от целлюлита, разбивает жировые отложения, приводит в тонус кожу. Эффективен как аппаратный, так и ручной массаж, если аппарат качественный, а массажист – профессионал своего дела.
Конечно, это приятный способ избавления от жировых отложений, но если вы хотите достичь действительно отличного результата в короткие сроки и сбросить лишние килограммы, сочетайте массаж с правильным питанием и физическими нагрузками. Это и есть формула красоты!
Источник: https://callanetica.ru/uprazhneniia-pokhudeniia/kak-poxudet-v-lyashkax
Правильные упражнения для похудения ляшек и ошибки, которые допускают худеющие
2 620 просмотров
Какие самые эффективные? Почему самые популярные упражнения не дают эффекта? Сколько нужно тренироваться и как, чтобы ляшки стали стройными?
Так называемые упражнения для похудения ляшек видятся простому народу как махи ногами во все стороны, прыжки в разных плоскостях, и все это обязательно в коконе из пищевой пленке. А вот профессионалам фитнеса они не видятся никак. Есть целое одно исследование проф. Селуянова, доказывающее возможность локального сжигания жира, то есть похудения в «одной части тела».
Угадайте, кто так может? Правильно, профессиональные спортсмены, проводящие за тренировками от 4 до 6 часов ежедневно. У лыжниц худеют руки и ноги, у футболистов — ноги, а вот пресс приходится качать дополнительно. Но мы-то с вами не готовы тренироваться целый день? Значит надо разработать правильный план упражнений и сочетать все это с разумными ограничениями в питании.
Почему распространенные упражнения для похудения ляшек обычно не работают?
Все люди худеют одинаково. То есть жировая прослойка уменьшается равномерно по всему телу. А почему мы тогда выглядим по-разному? Да все просто.
Генетически жировые отложения толще в одних местах, и тоньше — в других. У женщин пресловутый жир на животе и бедрах — физиологическая необходимость.
Эти липиды будут использованы на случай, если наступит беременность, а качественного питания не будет.
Что, кстати, не означает, что толстые ляшки не победить. Почему же не получается? Вы не соблюдаете законы тренировки:
- нагрузка должна плавно увеличиваться, каждая сессия — чуть сложнее предыдущей. И речь идет не об увеличении количества повторений упражнения, а об усложнении самих движений или увеличении рабочих весов. Мы сжигаем больше жира, когда растут наши мышцы, в этом весь смысл тренировки;
- кардио и силовые должны присутствовать в тренировочном плане, но аэробика не должна преобладать, даже если вы и просто хотите похудеть. Бег, прыжки, плавание и ролики — здорово, но все это занимает кучу времени и не меняет метаболизм. При злоупотреблении (тренировки каждый день, продолжительность занятий более часа, и т д) он еще больше замедляется, обеспечивая выживание. Через некоторое время, если упорствовать, мышц станет еще меньше, а жира — больше. Потому и не стоит злоупотреблять аэробикой. Ее вполне достаточно около 20 минут 4 раза в неделю после силовой, или около получаса 5 раз в неделю, если до силовых вы пока не дошли и выполняете только упражнения без отягощений, разучивая технику;
- вы торопитесь и ставите нереальные цели. Сколько нужно времени, чтобы ляшки похудели? Первые визуальные результаты (около пары см в обхвате бедра ноги) вы получите недель через 8, а полностью преобразитесь — недель через 16, но никак не через неделю-две, как то обещают нам разные «тренировки от звезд»;
- вы игнорируете базовые упражнения, которые повышают расход калорий в состоянии покоя, помогают сохранить мышцы при похудении и вообще полезны для здоровья. Зато делаете махи на кроссовере, и подъемы в ягодичный мост без отягощения. Никто не говорит, что махи и подъемы делать не надо, просто не надо начинать тренировку с них;
- вы не можете адекватно оценить свой фитнес-уровень, выбираете слишком тяжелые тренировки и потому просто получаете переутомление раньше, чем какой-либо тренировочный эффект успевает наступить.
При всем этом многие новички не считают нужным ставить технику базовых упражнений с тренером, посещают разные «онлайн-школы» и занимаются другой бесполезной деятельностью, постоянно переедая из-за неправильно подобранной нагрузки. Так красивое тело не построишь! Если все выше сказанное звучит для вас как набор слов, наймите тренера.
Настоящие упражнения для похудения ляшек
Первый месяц
Выполняйте упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, очень медленно, следя за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой, естественный прогиб в пояснице сохранялся, а лопатки были жестко приведены к позвоночнику..
Отдыхайте по 1 минуте между подходами, не забывайте про растяжку. Тренируйте свои ноги 1 раз в неделю, остальные силовые дни посвятите жимам (плечи и грудь, а также трицепс) и тягам (спина и бицепс).
Делайте кардио по 20-30 минут после тренировки или в свободный день, выбирая степпер или двигающуюся лестницу
Второй месяц
Работайте уже по 12-15 повторений в 4 подхода, прибавьте вес и сократите время отдыха до 45 секунд.
Тренируйтесь в круговом режиме — делайте по 1 минуте каждого упражнения, одно за другим, но старайтесь чтобы веса были не легче тех, с которыми вы работали в прошлом месяце. Допускается «падение» весов процентов на 10.
Эффективные упражнения: выполняем
Упражнение 1. Гоблет-приседение
Захватите двумя руками тяжелую гантель, и толчковым движением поднимите ее на грудь. Выровняйте позвоночник. Упритесь пятками в пол, и не разгружайте их во время приседания. Аккуратно потянитесь ягодицами назад и вниз, одновременно сгибаясь в коленном суставе. Выполните обратное движение
Упражнение 2. Тяга 1 гантели
Возьмите гантель за блины, и опустите на пол. С прямой спиной наклонитесь так, чтобы ноги согнулись в коленях и тазобедренных суставах. Поднимите вес с прямой спиной так, как будто вы понимаете тяжелую сумку. В верхней точке сознательно немного сократите ягодицы. Повторите.
Упражнение 3. Выпады назад
Стойка прямая, гантели в прямых опущенных руках. Шагаем правой ногой назад так, чтобы тазовые кости оставались в 1 плоскости, а носки ног — на ширине бедер. Выполняем движение как при приседании. Повторяем со второй ноги.
Упражнение 4. Двигающийся мост
Ставим пятки на пластиковые тарелки, тело — в положении лежа на спине. На область таза кладем тяжелую гантель. Выполняем подъем ягодиц. В верхней точке фиксируем за счет сокращения ягодичных, и разводим пятки в стороны. Не меняя положения, сводим пятки, это одно повторение. Опускаем таз.
Упражнение 5. Плие с гантелью с подъемом на носки
Встаем на 2 блина от штанги или 2 степ-платформы. Втягиваем живот, гантель в прямых опущенных руках. Сгибаемся в коленях и тазобедренных суставах, уходя в плие. В нижней точке замираем и выполняем подъем на носки и опускание на пятки. Затем выходим из плие и повторяем.
Это — самые эффективные упражнения для похудения ляшек. Можно завершить этот комплекс любым одним изолирующим упражнением — махи на ягодицы, сгибания на заднюю поверхность бедра, сведения в тренажере, если вы считаете это необходимым. Тренируйтесь регулярно, и старайтесь думать больше о технике и повышении весов, нежели о продолжительности вашего занятия.
Источник: http://slimidea.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek/
Упражнения для похудения ляшек
Женское тело устроено совсем иначе, чем мужское. Парни могут выполнять упражнения для ляшек в домашних условиях и без труда терять лишние сантиметры, а вот девушкам уменьшить объемы в этих местах гораздо сложнее.
Жир сначала уходит с груди и живота и только потом сгорает в нижних конечностях. Процесс похудания будет эффективнее, если сочетать физические тренировки и диетический режим питания.
Только комплексный подход обеспечит хороший результат в борьбе с жировыми отложениями.
Похудеть только в ногах не выйдет, поскольку тренировки задействуют практически все мышечные группы. Следовательно, будут уменьшаться объемы бедер, икр, живота и груди. Ляшки – это самая проблемная зона женского тела. Кожа внутренней части бедра очень нежная и с возрастом становится дряблой.
Чтобы сделать ляшки красивыми, обязательно следует корректировать эту область. Относительно диеты, то рекомендуется воздерживаться от жареной, жирной и калорийной пищи, так как она не только способствует набору массы тела, но и, в общем, оказывает негативное действие на организм.
В рацион на первую половину дня лучше включать овощи и фрукты, наилучшими вариантами на питание после обеда считается белковая пища – кефир, творог, нежирное мясо и рыба. Такое меню активирует обменные процессы, укрепляем иммунитет, предупреждает развитие многих болезней и, разумеется, способствует похудению.
Какие же упражнения для похудения ног и ляшек с внутренней стороны считаются эффективными? Узнать подробности, читая статью дальше.
Приседания сумо
Самым эффективным упражнением, сочетающим силовые и аэробные нагрузки, считаются приседания. Их преимуществом является то, что при их выполнении задействуются голени, ягодичные мышцы, бедра, ляшки и пресс.
Если выполнить 100 повторений упражнения за 1 минуту, то сжигается от 43 до 86 ккал. Приседания с утяжелители улучшают результат в несколько раз.
Видео
Чтобы следить за результатами выполнения комплекса рекомендуется вносить показатели в таблицу-график.
| Дата занятия | Выполняемое упражнение | Количество подходов | Вес утяжелителей |
| Понедельник | |||
| Вторник… |
Разновидности приседаний
Основные варианты выполнения приседаний:
- классические – выполняется до параллели бедер с полом, ноги поставлены на ширину плеч;
- плие – стопы поставлены широко, носки разведены в стороны, приседание выполняется с расставленными в стороны коленями и ровной спиной;
- с выпадом – поочередно выполняются выпады вперед или назад, колено задней ноги при этом должно касаться пола;
- на одной ноге – другая нога находиться на весу, нагрузка приходиться на опорную конечность;
- с утяжелителями в виде гантели или штанги;
- с прыжком – ноги разводятся как в плие, далее присед и прыжок вверх при возврате в исходную позицию.
Видео
Несмотря на то, что такие упражнения результативны, они противопоказаны в таких случаях:
- при травмах тазобедренных суставов, голеностопов, коленей;
- при беременности;
- людям с лишним весом более 30 кг;
Приседая, важно помнить о правилах дыхания. На спуске вниз делается вдох, на подъеме – выдох. Упражнение выполняется осторожно и плавно, чтобы ощущалось напряжение в каждой мышце.
Видео
Выпады в сторону
Выпады эффективны для проработки внешней и внутренней стороны бедер, а также ляшек и ягодиц. Кроме того такие упражнения при регулярном выполнении обеспечат красивый рельеф ног.
Есть несколько вариаций выпадов, любое изменение меняет соотношение нагрузки на мышечные группы. Выпады в сторону прорабатывают участки, которые почти не вовлечены в махах или классических приседах.
Это отличная возможность нагрузить их.
Видео
Правильное выполнение комплекса выглядит таким образом:
- ноги на ширине плеч;
- руки согнуты в локтях и расположены на поясе;
- делаем шаг в сторону правой ногой, сгибая ее в колене;
- левая нога становится опорной, вес приходится на правую конечность;
- следим за осанкой, в упражнении задействована только ляшки и нижняя часть туловища.
Следует сделать 2-3 подхода упражнения по 15 раз каждый. Можно расширить вариации упражнения и самое простое решение – это взять гантели. Технически это просто усилит нагрузку на ляшки и ягодичные мышцы. Подготовленные к сильным физическим нагрузкам могут делать выпады со штангой.
Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга с гантелями поможет каждому, кто думает, как похудеть в ляшках за неделю. Это упражнение рекомендуется для проработки ягодиц и бедер.
Видео
Техника выполнения комплекса:
- в исходной позиции нужно стать ровно, взяв в обе руки гантели;
- весь рабочий подход нужно держать прогиб в пояснице и расправленные плечи;
- корпус опускается до положения, параллельного полу при этом ноги слегка согнуты в коленях;
- подъем осуществляется из нижней точки мощным усилием мышц ягодиц и бедер.
Следует составить план повторений и придерживаться графика.
Советы к выполнению румынской тяги
Чтобы сделать упражнение еще эффективнее следует держать в напряжении ягодицы и в положении стоя. Стоять нужно ровно, не сгибая спину, иначе это может привести к ее повреждению.
Приседаем до положения колени под прямым углом к полу. Руки с гантелями двигаются по передней части бедра до середины голени и в обратном направлении.
Начинать нужно с маленького веса, количество подходов: 2-3 по 12-15 раз.
Махи ногами стоя
Махи ногами – это целый комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц и бедер.
Выполняя различные вариации махов можно задействовать переднюю, заднюю, внешнюю или внутреннюю поверхность бедра, большие и средние мышцы ягодиц.
Махи, стоя на четвереньках согнутой в колене ногой акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Вперед – вовлекается передняя часть бедра, в сторону (наружу) – средняя мышца ягодиц, во внутреннюю сторону – приводящая мышца.
Важно: идеальным вариантом является сочетание всех видов махов, таким образом, мышцы прорабатываются всесторонне.
Махи ногами являются идеальным упражнением при проблемах с коленными суставами, когда приседы и выпады противопоказаны. В таком случае лучше делать упражнение не на четвереньках, а в положении стоя или лежа.
Видео
Упражнение «Стульчик» (статическое)
Это упражнение только кажется простым, на самом деле его выполнение обеспечивает эффективное округление бедер и ягодиц. Техника выглядит следующим образом:
- исходное положение у стены без плинтуса, пятки прижаты к поверхности стены, стопы чуть шире плеч параллельно друг другу;
- руки можно вытянуть вдоль стены, таким образом, создается дополнительная опора;
- на вдохе энергично опускаемся, прижав спину к стене до гипотетического стула;
- нужно следить, чтобы бедра находились параллельно полу, а голени – перпендикулярно;
- затылок прижат к стене, шея и спина остаются ровными;
- в таком положении нужно задержаться на максимально возможное количество секунд;
- на выдохе поднимаемся, как бы выталкивая себя из положения сидя;
Именно на подъеме нагружаются ягодицы и бедра, статика напрягает все остальные мышцы. Оптимальное количество повторений – 2-5 раз.
Видео
Гиперэкстензия обратная
Выполнение обратных гиперэкстензий направлено на проработку мышц задней поверхности тела, в том числе ягодиц, бедер, спины. Корпус стабилизируется за счет напряжения пресса, в статике нагружаются руки.
Обратите внимание: Движение при данном упражнении происходит только в тазобедренном суставе, это можно заметить, если посмотреть видео. Это позволяет использовать отягощение, если есть такая необходимость.
Для упражнения понадобиться два стула, которые ставятся рядом. Обязательно проверяйте конструкцию на устойчивость. На нее надо лечь животом так, чтобы корпус помещался от таза до плеч. Ноги находятся на полу, пальцы упираются в пол. Для удобства руки располагаем под грудью. При выдохе ноги поднимаются в одну линию с туловищем, на вдохе опускаются. Количество повторов – 10 раз.
Видео
Ножницы
Упражнение помогает избавиться от некрасивых боков, а также способствует формированию стройной линии бедра.
Техника выполнения:
- положение – лежа на полу;
- прямые ноги отрываем от пола под небольшим углом;
- в идеале ноги должны быть очень близко к полу, но, не касаясь его;
- ноги движутся, как при плавании или же, как лезвия ножниц;
Амплитуда движения должна быть небольшая, это усиливает нагрузку на живот и бедра. Выполняем 10 повторений.
Видео
Зашагивания на платформу
Платформой называют гимнастическую скамейку. Зашагивания на нее помогают держать мышцы в тонусе и способствуют эффективному похуданию. Задействованы мышцы передней, задней и внутренней части бедра, а также ягодицы.
Видео
Техника:
- с гантелями в руках зашагиваем на скамейку левой ногой;
- нога стоит на платформе под прямым углом, потом выпрямляется в колене и на скамейку поднимаются обе ноги;
- Затем опускаемся на пол.
Сначала делаем повторы на правую ногу, затем такое же количество выполняем на другую ногу. Темп не быстрый, сохраняем равновесие. Делаем несколько подходов на каждую ногу, по 10-12 раз.
Видео
Приседания «пистолетик»
Приседы на одной ноге – это сложное, но крайне эффективное упражнение, в которое вовлекаются практически все мышцы. В качестве отягощения тут выступает собственный вес. Результат от таких приседаний аналогичен приседам со штангой массы тела. Разница состоит в том, что собственный вес не давит на позвоночник.
Важно: большая часть нагрузки приходится на коленный сустав. Упражнение считается очень сложным и рекомендуется только при хорошей физической подготовке.
Эффективные тренировки
Кроме отдельных упражнений можно тренировать мышцы ног, бедер и ягодиц специальными комплексами.
Видео
Бодифлекс
Такие тренировки считаются прекрасным инструментом для проработки бедер и ягодичных мышц. Это сочетание дыхательной гимнастики с определенными упражнениями. Преимуществом системы является эффективное глубокое диафрагменное дыхание, дополняющееся простой статикой.
Стретчинг
Это своеобразная аэробика, направленная по большей степени на растяжку тела, развитие эластичности мышц и гибкости. Рекомендуется в любом возрасте, независимо от подготовки. Можно заниматься только стретчингом, а можно комбинировать с другими комплексами (фитнесом, аэробикой и прочим).
Видео
Пилатес
Специальный комплекс, сориентированный на повышение гибкости тела, укрепление мышц и связок, улучшение координации тела. Пилатес помогает снять мышечное напряжение, наладить режим сна. К занятию этим видом спорта нет никаких ограничений.
Стоит знать: есть три вида тренировок: на полу, на полу с инвентарем и на тренажерах. Техника помогает научиться контролировать определенные группы мышц.
Для получения результата и его закрепления следует заниматься регулярно, не делая больших перерывов между тренировками.
Видео
Шейпинг
Основная задача шейпинга состоит в корректировке форм тела. Есть различные варианты выполнения комплекса, которые определяются типом фигуры. Если заниматься правильно и регулярно, то можно добиться улучшения параметров и приблизить их к желаемому идеалу.
Видео
Кроссфит
Этот комплекс разработан как вариация фитнеса. Его суть заключается в выполнении разных упражнений на все группы мышц в быстром темпе. Основная цель – развития прекрасной формы и выносливости.
В кроссфит могут входить любые упражнения – тренажеры, бег с препятствиями, гимнастика, силовые нагрузки и прочее. Важно понимать, что вся программа выполняется без перерыва или с минимальным отдыхом в 1-2 минуты.
Тренировка составляется из базовых многосоставных упражнений, в которых задействованы практически все мышцы.
Отзывы об упражнениях для похудения ляшек
Алена, 18 лет: Всегда страдала из-за жира на ляшках и ногах в целом. Только через 5 месяцев стараний и регулярных приседаний, бега и диетическому режиму удалось справиться с проблемой. Раньше вес составлял 75 кг при небольшом росте, всего 163 см. Сейчас вес держится на отметке 60 кг.
Марта, 36 лет: Уменьшить объем бедер мне помогла диета Дюкана и тренировки в зале. Кардио, приседы и становая тяга – это, несомненно, важные упражнения для тех, кто стремиться снизить вес и стать более крепким физически. Желательно заниматься вместе тренером, так более эффективно, чем самостоятельные домашние тренировки.
Виктория, 21 год: Похудела, занимаясь дома, на что даже и не надеялась. Всего пару месяцев усиленных тренировок и получилось сбросить 15 кг. Разумеется, уменьшился не только вес, но и объемы бедер, ног и все благодаря упражнениям с мячом, подъемов с отягощением и скручиваниям.
Источник: https://pohudet.guru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek/
Загрузка...
